hvordan kurere søvnløshet uten medisiner

 Begrepet "søvnløshet" brukes ofte for å referere til søvnløshet. Søvnløshet omfatter faktisk en rekke søvnforstyrrelser, inkludert:

• Vanskeligheter med å sovne
• Våkner midt på natten
• Tidlig morgenoppvåkning
• Ikke-avslappende søvn

De negative effektene av søvnløshet

Har du noen gang hørt noen skryte av at de bare trenger å sove seks timer? Målet med å prøve å gjøre det beste ut av en negativ situasjon er beundringsverdig, men å ta en heroisk tilnærming til søvnløshet er dårlig for helsen din. En gjennomsnittlig person trenger 7 til 9 timers søvn hver natt. Utilstrekkelig søvn kan føre til:

• Øk tretthet, irritabilitet og søvnighet på dagtid
• Vektøkning og vanskeligheter med å gå ned i vekt
• Et svakt immunsystem gjør deg mer utsatt for sykdom
• Økt blodtrykk og diabetesrisiko
• Resultat i kronisk smerte
• Depresjon og angst forverres
• Fokus og konsentrasjon redusert, noe som resulterer i dårlig ytelse på jobben
• Redusert motorfunksjon, noe som gjør kjøring farlig

Søvnløshet uten medisinering

Noen medisiner er gunstige for noen forhold. I tillegg kan du dra nytte av noen urte- eller naturlige søvnprodukter. Imidlertid er sovepiller ikke alltid den beste løsningen.

Problemet kan faktisk bli verre med noen søvnmedisiner. Søvnhjelpemidler forstyrrer ofte søvnsykluser, noe som resulterer i mindre gjenopprettende søvn. Du kan sove hele natten, men det er ikke nødvendigvis en avslappende eller dyp søvn. Det er mulig for mennesker å utvikle en avhengighet av søvnmedisiner, som krever at de sover, og mange utvikler en toleranse for søvnmedisiner over tid, og krever mer medisinering. Som et resultat blir det vanskeligere å sovne uten disse medisinene.

Søvnhygiene

Søvnhygiene er en samling vaner som kan hjelpe deg med å sovne lettere og sove dypere. Du kan utvikle god søvnhygiene på egen hånd ved å følge søvnens do's og don'ts.

Søvnhygiene: Do's & Don'ts

Gjør:

• Følg en vanlig søvnplan (samme sengetid og våkne tid 7 dager i uken).
• Hver dag, trene i 30 minutter. Ikke trene kraftig etter midnatt. Før du går til sengs, kan du gjøre en avslappende øvelse som yogastillinger.
• Sørg for at du får mye eksponering for naturlig lys i løpet av dagen. Kom deg ut først om morgenen og om dagen. På mørke vinterdager kan en lysboks hjelpe deg med å vekke hjernen din og regulere kroppens rytmer.
• Gjør sengetid til et avslappende, vanlig ritual.
• Ta et varmt bad eller en dusj før du legger deg.
• Slapp av ved å puste bevisst og la musklene slappe av før du legger deg.
• Sørg for at du sover i et avslappende miljø. Det er viktig å holde soverommet kjølig, kjølig og behagelig. Bruk ørepropper og øyemaske om nødvendig. Sørg for at puten din er behagelig.
• Sengen din bør bare være forbundet med søvn og sex. I sengen må du ikke jobbe, spise eller se på TV.
• Kom deg ut av sengen hvis du slenger og snur mens du sover.
• Vend klokken slik at ingen kan se hva klokken er.
• Slå av telefonens varsler for tekster og e -post.
• Når du prøver å sovne, skriv ned alt du tenker på, slik at du kan gå tilbake til det neste dag.
• Å forlate sengen etter omtrent 20 minutter kan hjelpe deg med å sovne (som å lese); komme til sengs senere.

Her er Don'ts:

• Ikke bruk koffein om ettermiddagen. Inkludert her er kaffe, te, iste, energidrikker og brus.
• Du bør ikke drikke et glass vin til middag. Mangelen på søvnhastighet som alkohol induserer kan også forstyrre søvn-spesielt når kroppen går i dyp søvn i andre halvdel av natten.
• Sjokolade, nikotin og visse piller bør ikke tas rett før sengetid.
• Ikke spis et tungt måltid rett før sengetid.
• Ikke se på TV, ikke bruk datamaskiner eller mobile enheter før du legger deg. Slike aktiviteter stimulerer hjernen og hindrer deg i å sovne.
• Unngå å bruke mobilenheten i sengen.
• Unngå å ta en lur i løpet av dagen; det kan forstyrre dine normale søvn-/våkenhetsmønstre.

Tips for søvnløshet

Når du lider av søvnløshet, kan du endre livsstil og atferd på mange måter for å hjelpe deg med å sovne. Her er noen tips for å slå søvnløshet.

• Etablere en vanlig oppvåkningstid. Det er fristende å sove sent i helgen, spesielt hvis du har hatt en søvnløs uke. Hvis du lider av søvnløshet, bør du stå opp til samme tid hver dag for å trene kroppen til å våkne regelmessig.
• Eliminer alkohol og sentralstimulerende midler som koffein og nikotin. Det er sannsynlig at koffein vil påvirke søvn siden effektene kan vare opptil 24 timer. Koffein kan ikke bare forhindre søvn, men også forårsake hyppig oppvåkning. De første timene etter å ha drukket, kan alkohol forårsake sedasjon, men det kan også resultere i hyppige oppvåkninger. Spør legen din når du skal ta decongestants eller astmainhalatorer hvis de fungerer som sentralstimulerende midler.
• Begrens lurene dine. En kort lur virker som en effektiv måte å ta tak i tapt søvn, men det er ikke alltid sant. Viktigheten av å etablere et vanlig søvnmønster og etablere en konsekvent sengetid kan hjelpe til med å håndtere søvnforstyrrelser. Søvnkvaliteten kan påvirkes negativt av lur.
• Sørg for å trene regelmessig. Du kan forbedre søvnens kvalitet og varighet ved å trene regelmessig. Det anbefales ikke å trene like før sengetid fordi det stimulerer kroppen. Du bør fullføre treningen minst 3 timer før du planlegger å legge deg til sengs.
• Begrens aktivitetene dine i sengen. Du bruker sengen til å sove og ha sex. Ikke balansere sjekkheftet, studere eller ringe mens du er i sengen, eller til og med på soverommet hvis du opplever søvnløshet. Ikke se på fjernsyn eller lytt til radio mens du er i sengen. I alle disse aktivitetene øker årvåkenheten, noe som gjør det vanskelig å sovne.
• Sov i et behagelig miljø. Et soverom skal være behagelig for å sovne (og holde seg) ved å kontrollere belysning, temperatur og støy. Du bør være komfortabel i sengen din, og hvis kjæledyret ditt sover i samme rom som deg, bør du vurdere å la det sove et annet sted hvis det har en tendens til å lage støy i løpet av natten.
• Ikke bekymre deg før du sover. Hvis du tenker på morgendagen mens du ligger i sengen, kan du planlegge litt tid til å gjennomgå dagen og legge planer for dagen etter, kanskje etter middagen. For å sovne er det best å unngå disse tingene. Før du forlater arbeidet, må du også lage en liste over arbeidsrelaterte oppgaver for neste dag. Det eliminerer i hvert fall ett sett med bekymringer.
• Eliminer stress. Før du legger deg, kan det være lurt å vurdere flere avslappende og stressreduserende behandlinger. De mest populære alternativene inkluderer progressiv muskelavslapping (kanskje med lydbånd), bilder og meditasjon, samt biofeedback.
• Delta i kognitiv terapi. Kognitiv terapi kan hjelpe noen mennesker med søvnløshet med å identifisere og korrigere upassende tro og tanker som kan bidra til søvnløshet. Kognitiv terapi kan også gi deg informasjon om søvnnormer, endringer knyttet til aldring og å sette rimelige søvnmål, blant annet.