Hvordan brukes kognitiv atferdsterapi?

 

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type psykoterapi der mennesker blir hjulpet med å identifisere og endre skadelige eller forstyrrende tanker og atferd som kan ha en negativ innvirkning på deres oppførsel eller følelser. Kognitiv atferdsterapi tar sikte på å endre den negative automatiske tanker som kan svekke følelsesmessig velvære, forverre depresjon og forverre angst. Negative tanker har en skadelig effekt på humøret. Denne typen tenkning blir identifisert, utfordret og erstattet av mer realistiske, objektive ideer gjennom kognitiv atferdsterapi.

Kognitiv atferdsterapi fungerer slik:

Kognitiv atferdsterapi, også kjent som CBT, er en kortsiktig terapiteknikk som hjelper mennesker med å endre tro og holdninger som fører til deres oppførsel. Mange mennesker kan ha nytte av å bruke kognitiv atferdsterapi for å redusere stress, takle vanskelige forhold, håndtere sorg og møte mange andre vanlige utfordringer. I kognitiv atferdsterapi lærer vi at våre oppfatninger og måter å tolke livets hendelser påvirker vår atferd og til slutt våre følelser. Det har vist seg å være effektivt i mange situasjoner. Mer detaljert er CBT en problemspesifikk, målrettet tilnærming som avhenger av individets aktive deltakelse for å lykkes. Gjennomgående er det lagt vekt på utfordringer, tanker og atferd som driver deres liv i dag.

Kognitiv atferdsterapi har en spesifikk tidsbegrensning som betyr at den også er resultatorientert. Personen som mottar det, har en visjon i tankene om at når det vil ende og hva du kan forvente av det resulterende resultatet. Det er mange ganger et individuelt kurs vil bestå av 20 en-til-en-økter, men dette er ikke alltid tilfelle. I tillegg kan den også leveres i form av en-til-en eller gruppesamlinger. En samarbeidende terapi, CBT involverer både den enkelte og rådgiveren. En person lærer til slutt å bli sin egen terapeut, ifølge American Psychological Association (APA).

 

Effektiviteten av kognitiv atferdsterapi kan læres ved at en person i løpet av sin tidsperiode lærer å ha følgende:

• Analyser problemer med større klarhet
• Gjenkjenn tankene som løper i hodet ditt
• Identifiser og utfordre antagelser som kan være unøyaktige
• Gjør et skille mellom irrasjonell tenkning og fakta
• Vet hvordan tidligere erfaringer kan påvirke dagens tro og følelser
• Sett en stopper for frykten din
• Se på en annen situasjon
• Å vite hva som motiverer andre mennesker og hvordan de kan forstå dem bedre
• Tenk og se situasjoner med mer positivitet
• Våkne til sitt eget humør
• Arbeid med et oppnåelig mål
• Unngå generaliseringer og tenkning som passer for alle
• Ikke ta skylden for alt
• Konsentrer deg om hvordan ting er i stedet for hva de synes de burde være
• I stedet for å unngå frykten, bør de møte dem
• Vær snill mot deg selv og andre uten å dømme dem

Kognitiv atferdsterapis arbeidsflyt

Noen ganger kan psykoterapi brukes til å få innsikt i nåværende følelser ved å se på fortiden. CBT, derimot, understreker nåværende tanker og tro.

De som sliter med tanker og tro kan ha nytte av kognitiv atferdsterapi. Denne tilnærmingen understreker viktigheten av å identifisere, utfordre og endre måten en person ser på en situasjon.

CBT beskriver folks tankegang som å være som å bruke et par briller som forandrer måten de ser verden på. I CBT blir vi mer bevisste på hvordan tankemønstrene våre produserer vår virkelighet og definerer hvordan vi oppfører oss.

Endringer i forvrengninger og oppfatninger

Folk kan dra nytte av CBT ved å finne nye tilnærminger til problemer.

Kognitiv atferdsterapi tar sikte på å endre enhver tankegang og oppførsel som står i veien for positive utfall. Et individ som er deprimert, vil for eksempel oppfatte og tolke ting annerledes enn de normalt ville gjort.

Noen med et forvrengt syn kan være mer utsatt for:

• Tankegangen om negativitet
• Konklusjoner trekkes for raskt
• En feil vurdering av en situasjon
• Et ensidig perspektiv der bare godt eller dårlig blir sett
• En person kan lære å tenke på en fryktelig eller negativ måte automatisk hvis de blir utsatt for slik tenkning. I CBT er målet å utfordre og sammenligne disse automatiske tankene med virkeligheten.

Jo mer man kan endre tankegangen sin, jo mindre nød opplever de, og jo større sjanse er det for at de kommer seg selv og de rundt seg til gode.

 Ved å tilegne seg nye ferdigheter, blir et individ mer i stand til å løse problemer konstruktivt. Ved å gjøre dette kan de redusere stress og føle seg mer i kontroll, så det er mindre sannsynlig at de føler seg negative.

Teknikker for kognitiv atferdsterapi

Med CBT er det ikke nok for folk å identifisere tankemønstrene sine; de tilbys også en rekke strategier for å bryte gjennom disse begrensningene. Det er flere teknikker som kan brukes, inkludert journalføring, rollespill, avslapningsteknikker og mentale distraksjoner.

Identifisere negative tanker

Viktigheten av å forstå hvordan tanker, følelser og situasjoner kan føre til dårlig adferd kan ikke overvurderes. Selv om det kan være vanskelig, spesielt for de som har problemer med introspeksjon, kan prosessen til slutt føre til innsikt og selvoppdagelse, som er avgjørende for behandlingsprosessen.

Trener på nye ferdigheter

Det første du må gjøre er å begynne å øve på nye ferdigheter som du kan bruke i virkelige situasjoner. En måte å forberede seg på sosiale hendelser som kan føre til tilbakefall, er å øve på nye mestringsevner og øve på å unngå eller håndtere sosiale situasjoner som kan utløse et tilbakefall.

Målsetting

Å sette mål kan være et viktig skritt i å komme seg etter psykiske lidelser, i tillegg til å forbedre din helse og velvære. Med CBT kan en terapeut lære deg hvordan du setter SMART (spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante, tidsbaserte) mål, identifiserer målet ditt, skiller mellom kortsiktige og langsiktige mål og vektlegger prosessen like mye som resultatet .

Problemløsning

Evnen til å løse problemer kan hjelpe deg med å minimere de negative effektene av psykologisk og fysisk sykdom. Å identifisere og mestre problemer forårsaket av stress fra store og små, kan være en hjelp for å løse problemer som oppstår.

CBT innebærer ofte fem trinn for å løse problemer:

• Identifisering av et problem
• Lag en liste over mulige løsninger
• Identifisere hver løsnings styrker og svakheter
• Velge en løsning som skal implementeres
• Sette løsningen ut i livet

Selvovervåking

I kognitiv atferdsterapi innebærer det å spore atferd, symptomer eller erfaringer over tid og dele dem med terapeuten din. Egenkontroll er også kjent som dagbokarbeid. Behandleren din kan gi deg den beste behandlingen hvis du overvåker deg selv. Når du håndterer en spiseforstyrrelse, kan egenkontroll inkludere sporing av en persons spisevaner og tanker eller følelser knyttet til det måltidet eller snacken.

Til tross for effektiviteten, kan CBT også være utfordrende. En person kan ha problemer med å endre tankene sine. CBT er en veldig strukturert prosess og fremdriften er ofte gradvis.